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丽星邮轮国际开户,天冷不想去健身房?这4招让你在家练就性感身材

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气温零下5度,3米每秒的冷风吹在脸上像小刀子在剌你的皮肤,这是一个北京冬夜。栖息在广袤华北平原上的直男们,一下班回家,裹进被窝就再也不会出来,连开门拿外卖都嫌冻得慌——

等来年开春,你再见到他们,那肚子上囤积的20斤肥膘就是他们过冬留下的印章。

冬天难免长膘,但广大男人又不乐意冒着寒风出门去健身房,来年胖20斤免不了被女同事指指点点。

今天小田就用一篇「冬季家中健身指南」来解决下这个问题。

先从病灶聊起。

冬季男人家中健身,重在减脂减肚子。

如果你长期处于一个不动的工作状态和经常摄入大量高热量食物,就会导致你心血管、呼吸和消化系统出现种种问题。很多人更意识不到的是,当男士脂肪过高,大概率会造成内分泌失调,糖分摄入过多,无法排出,也就是说:胖上加胖。

如果我们加强健身训练,可以延缓衰老的同时提高新陈代谢排毒功能。对我们的身体器官、肌肉、骨骼都很有益。

聊完理念不算完,实打实操练起来才能见效,下面几个动作建议每日坚持。

背部是整个身体核心部位,冬季不注意运动,背部肌肉萎缩,肌肉劳损在所难免。坐办公室的人经常练习背部可以纠正背脊,提升个人气质,还能美化背部线条,体现出你的年轻态与健康感。

练背部的核心在于修饰肩袖肌群和背阔肌。

下面3个方法请记好:

准备一条拉力带,将其绑在一个固定位置。抓住拉力带两端,先在手臂伸直的状态下,收紧肩胛骨。

在肩胛骨收缩的情况下,手肘弯曲向后拉动。直到感觉背部可以夹住一枚银币,再重复刚才的动作。一天做两组,每组十五个。

平卧在地上,同时双手双脚离开地面,并保持伸直状态,努力向上飞起。持续15秒到20秒放下。一天做三组,每组15秒-20秒。

将背部紧贴墙面,双脚与肩同宽,缓缓向下深蹲至与腿平行90度,然后直立。一天做两组,每组5个。

注意事项:

练习时,超负荷深蹲乃至运动的情况下很容易受伤,量力而行,感受自己的边界,坚持比猛练重要。

刚练习的新手,不要追求复杂动作,俗话说「一口吃不成一个胖子」凡事需要循序渐进的过程,否则就适得其反。

如果你在练习背部的时候,背部并没有任何感觉,说明方法用错或者是动作不规范,一定要及时纠正错误,不然就是练习一年也未必会有效果。

冬季是属于啤酒肚的季节。很多男士在28-35岁之间就开始逐渐出现啤酒肚,再加上冬天坐办公室不活动,腰部两侧的赘肉越来越多,腰部也越来越僵硬。

你必须练腹肌了。

腹部肌肉可以消耗身体里多余糖分,保证糖分正常代谢,防止油腻的肚子突出来。且练习腹肌时可改善不良体态,提升运动表现力,还能够保护背部和腰部。

腹肌可以分为三个区域——躯干前部、躯干的两侧和下背部,下面几个方法能帮你为腹肌创造一个美好的未来:

先躺在一张瑜伽垫上面,平躺后屈膝,用自己左边的手去触碰左边脚踝,之后用右边的手触碰右边脚踝。每天各进行两组,一组15个。

先以仰卧起坐的姿势平躺在瑜伽垫上并屈膝。双手放在后脑处,借用腹部力量将右手手肘触碰到左腿膝盖,再将左手手肘触碰右腿膝盖,重复训练。每天两组,一组15个。

平板支撑是俯卧撑的一种,将身体呈俯卧状态,身体离开地面,肩膀、腰部、腿部与地面平行。眼睛看向地面,坚持一分钟。每天坚持五组,一组1分钟。

注意:

在练习腹部之前,要做好热身运动,以免拉伤。

尽量用腰部和腹部发力,否则白练。

搭配饮食,注意减脂。可以适当的吃一些减脂餐,以鸡蛋、鸡胸肉补充能量。

练肱二头肌的好,只有练过才知道。这是全身上下最好练的地方,冬天在家随便鼓捣两下,不仅能迅速燃烧脂肪,达到体脂下降的效果,且肱二头肌也是男人力量的象征,当向别人炫耀自己身材的时候,男生第一时间就会将自己的袖子撩起,孔武有力的肱二头肌无疑是一枚荷尔蒙炸弹。

值得一提的是,练习肱二头肌的同时还可以练习到小臂的发力,让手臂力量更稳固,更能锻炼到自己的耐力,练一项顶两项。

下面几个在家就能实现的动作,帮你迅速拥有性感的肱二头肌:

双腿叉开,保持与肩平行的位置,手掌朝内举起哑铃,弯臂时手肘不动,缓慢的将小臂抬起与胸平行。重复数次,每天做两组,一组10个。

主要锻炼上身肌肉,腰部以及腹部肌肉,锻炼时身体需要保持肩膀和脚腕水平距离。初学者可以每天做两组,一组15-20个。

双手握住适合自己手臂重量的哑铃,举重时手肘依然保持不动,双手交错举起,集中意念在肱二头肌上发力。每天做两组,一组10个。

注意:

不要将整个核心力量都放在小臂上,一定要感受到肱二头肌的力量。

练肱二头肌时,不要利用运动惯性,一个接一个的做,否则没有意义。缓慢进行动作的同时感受到你的肱二头肌再发力,这样才会达到你想要的效果。

练块的上班族很多,但真正重视心肺功能的却很少。这是造成职场猝死及心肺过劳疾病的重要穴位。

心肺功能是起到人体肺部吸入氧气的功能,直接影响到人体呼吸和器官运行的关键。心肺功能包括了血液循环速度、心脏跳动强弱、肺部容量及次数。人们把氧气吸入肺部,心脏将呼入的氧气传达给各个器官。所以心脏强度也直接影响到血液流通。

如果摄入大量高脂肪食物,又不注意锻炼,就很容易使血脂、血压、血糖升高,诱发糖尿病等威胁健康的心肺功能病症,直接影响我们身体健康。

锻炼心肺功能主要以室内有氧运动为主,下面几种运动能帮你健康奋斗30年:

跳绳能促进人体的血液循环,还能增强人体的心脑血管、神经系统和呼吸功能。跳绳时一定要保持平稳的心态,双腿同时跳起,保持身体平衡。一般坚持一个月左右就会初显成就。

游泳是减肥最好的有氧运动,在游泳过程中可以调节全身肌肉,在水中运动半小时相当于慢走两个小时。

每次游泳时间为三十分钟以上,才可达到预期的减脂效果。

动感单车占地不大,放家里却是一尊健康保护神。将车座位置上调到舒服的角度,把脚固定在脚踏板上,伴随音乐蹬骑三十分钟。

注意:

需要适当地运动,心肺稍差或者是想增强心肺功能的人一定不可以操之过急,要循序渐进。

由于心肺运动会消耗大量体力,所以在营养补给方面一定要重视。

如果你觉得累,还可以尝试室内无氧运动:深蹲,背部挺直,双腿与肩同宽,双手放在颈后,屏住呼吸,慢慢向下蹲,速度越慢越好。每天做两组,一组做十个,这还坚持不下来,只能怪你懒。

最后提供一些tips,涵盖各方面注意事项,希望能帮到你:

以上即是不用去健身房的冬天家中锻炼指南,希望你别光看看就算了,赶紧动弹起来才是正经事——

早练早帅,从来不是一句空话。

策划 editor|修娴、韩智

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